¿Con qué aceites puedo cocinar?

Unos dicen aceite de oliva, otros dicen que aceite de coco, aceite de maíz, aceite vegetal, sin aceite, aceite de canola, aceite de aguacate, etc. La verdad es que nos dicen tantas cosas que acabamos hechos bolas y usando lo primero que se nos aparece enfrente.

Los ácidos grasos son fundamentales para nuestra alimentación y desarrollo. Las grasas, tan satanizadas por todos, son súper importantes, ya que nos dan energía (en forma de reserva) y son las que nos ayudan a protegernos del frío. Son parte fundamental de nuestras pequeñas células, protege la mayoría de nuestros órganos como el corazón, es el transporte al cuerpo de la mayoría de las vitaminas y los minerales, además nos ayuda a mantener nuestra piel y pelo brillante y sin arrugas, entre muchas otras cosas más.

El problema es que hay muchos tipos de grasas y no sabemos si es una grasa buena o mala, o si las consumimos bien o mal. Las principales y las que ves comúnmente en las etiquetas son:

Ya que te di una idea general de las grasas, las que he visto que son más comunes de consumir y que podrías encontrar en cualquier supermercado (por lo menos aquí en México) son la mantequilla, margarina, aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.

Ahora, resolviendo la incógnita principal del artículo, para cocinar empecemos a descartar primero las grasas que pueden ser perjudiciales como la mantequilla (al menos que provenga de la forma más orgánica posible) y margarina que contiene grasas trans.

Luego descartaría el aceite de maíz. Al ser una grasa increíblemente procesada con sustancias químicas, proveniente de granjas en donde someten a los cultivos a cantidades tremendas de pesticidas y los exponen a calor extremo, crean un producto altamente refinado, sin valor nutricional y muy alto en Omega-6. Acuérdate que queremos subir el Omega 3 y bajar el Omega-6.

Nos quedaron las mejores opciones como el aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate. Éstos aceites son las mejores opciones si son orgánicos para evitar procesos como al que estaría sometido un aceite industrializado como lo es el de maíz o canola.

Puntos de humeo

Si queremos cocinar con aceites vegetales y conservar sus beneficios debemos evitar sus puntos de humeo. Si llevas cualquier aceite a este punto en vez de ser algo beneficioso puede ser perjudicial, le quitas todas las propiedades que lo hacen ser bueno. No te vuelvas loco, sólo cuida tu comida cuando la estés cocinando.

Aceites para cocinar

Para cocinar a fuego alto (230 a 340°C), o sea si quieres cocer carnes, utiliza aceite de aguacate o aceite de oliva extra ligero.

Para cocinar a fuego medio-alto (190 a 230°C), como para cocinar verduras puedes usar aceite de oliva (pero no el extra virgen).

Para cocinar a fuego medio (160 a 190°), puede ser aceite de oliva extra virgen o de coco (sin refinar).

Tips:

No le pongas aceite al sartén como si estuvieras embalsamándolo, usa un chorrito y con una servilleta esparce perfectamente bien.
Normalmente los aceites se oxidan en la luz así que compra los que vengan en envases oscuros.
Vigila tu comida al cocinarla para que tu aceite no humeé.
Busca aceites orgánicos o sin refinar.
Nunca reutilices los aceites.
No uses aceites que sepan o huelan a rancio.
No uses aceites que digan en los ingredientes palabras como hidrogenado o parcialmente hidrogenado.