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Me gustaría aprovechar esta semana para explicarte algunas cosas sobre las proteínas que seguro te andan vueltas en la cabeza y que sólo les haces caso porque tu primo Pedrito te dijo que Chuchito le dijo que eso era la verdad. Las proteínas son un macronutriente muy importante para el ser humano y sin éstas no podríamos vivir.
¿Qué son?
Las proteínas son macronutrientes que se encargan de que el cuerpo crezca y regenere sus tejidos (como los músculos), ayuda a descomponer otros alimentos, se encarga de que nuestras hormonas funcionen correctamente, entre otras cosas más.
Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo se encarga de descomponerlas en aminoácidos y usarlos en donde se necesiten.
Nuestro cuerpo produce naturalmente algunos aminoácidos, pero hay otros que debemos consumir a través de los alimentos, éstos se llaman aminoácidos esenciales y son nueve.
Las proteínas con aminoácidos esenciales los encontramos en la carne animal, huevos, lácteos, leguminosas, granos, semillas y algunos vegetales.
¿Si como mucha proteína engordo?
No, las proteínas entran al cuerpo y las utilizas como te mencioné en el párrafo anterior, como regenerar tejidos, en procesos hormonales y enzimáticos, etc. Estos procesos requieren de una cantidad equis de proteínas y si llegan a sobrar, nuestro cuerpo las tiene que desechar porque no hay un almacén (como pasa con el exceso de azúcar que se convierte en grasa). Entonces, las proteínas que quedan sobrando en nuestra sangre deben eliminarse. Los órganos que se encargan de limpiar la sangre son los riñones y el hígado, pero a veces se sobresaturan y no pueden eliminar del todo los desechos como el ácido úrico, nitrógeno y amonio. Este exceso puede provocar que no podamos absorber correctamente el calcio, provocará cansancio, dolores de cabeza y cambio en los niveles de pH en la sangre, entre otras cosas.
Así que ya sabes, no engorda, pero definitivamente no contribuye al buen funcionamiento de los órganos que limpian nuestra sangre, cuídalos.
¿Cuánta proteína debo consumir en el día?
He ido y venido en las cantidades que los expertos recomiendan como una ingesta diaria sana de proteínas. Va desde 0.8g a 1.2g por cada kilogramo de peso corporal, hasta 2 punto y cacho para las personas que son de muy alto rendimiento o fisicoculturistas.
La OMS indica que entre un 10% y un 15% de calorías diarias es lo correcto, lo que equivale 50g a 75g para una dieta de 2000 calorías. Hay expertos, como S. Masley y J. Bowden, que consideran que debería ser entre 80g y 120g (Bowden & Masley, 2016) y otros como A. Jamieson que dicen que podría ser de 30g a 60g para hombres y 25 a 50g para mujeres (Jamieson, 2005).
En mi opinión, creo que debes poner atención a tu cuerpo sobre lo que te dice, acuérdate que todos somos diferentes, y no porque tu prima que está súper fuerte y consuma tantos gramos de proteína tú también lo debes de hacer. No, cada cuerpo tiene requerimientos diferentes y hay algunas señales que nos ayudan a identificar si es mucha o poca la proteína que consumimos en un día. Si es muy poca se podría relacionar con antojos fuertes de algo dulce, poca concentración, fatiga, anemia y caída de cabello. Si consumes en exceso, se puede relacionar con enfermedad de riñones, ácido úrico alto, estrés, mal olor en el cuerpo, mal aliento, articulaciones rígidas, entre otras.
¿Es cierto que debo comer proteína animal para estar sano?
No, ¿sabías que la mayoría de los animales más grandes y musculosos del planeta son herbívoros? Ahí tienes la respuesta. La ventaja de la carne animal es que tiene los nueve aminoácidos esenciales y a muy buenos niveles que necesitamos. Si decides tener una dieta a base de vegetales sólo tienes que tener en cuenta que debes conseguir todos los aminoácidos esenciales a través de los vegetales y conseguir un suplemento de vitamina B2.
¿La proteína en polvo es buena?
Claro, pero no es esencial. Toda la proteína que necesitas la puedes conseguir de los alimentos. Hace muchos años los griegos tenían cuerpos espectaculares y definitivamente no creo que hayan tenido polvos de proteína. Esto me lleva a la siguiente pregunta:
¿La proteína en polvo es necesaria para hacer ejercicio?
No, es lo mismo, no es esencial. Yo cumplí más de un año sin tomar proteína en polvo, haciendo muchísimo ejercicio y me fue súper bien, sólo lo hice comiendo muy bien. La ventaja de los suplementos es que aíslan muy bien las proteínas y te dan niveles muy elevados de aminoácidos esenciales para que tus músculos se pueden recuperar y que tu metabolismo funcione bien en cuanto al ejercicio de alto rendimiento se refiere.
¿Si dejo de tomar proteína en polvo se me va a ir el músculo?
No, procura seguir haciendo ejercicio y alimentándote bien y limpio.
¿Si como mucha proteína me va a salir más músculo?
Esto va muy enfocado a las mujeres. No te preocupes, lo que provoca el crecimiento muscular es el nivel de testosterona en el cuerpo, es obvio que el nivel de testosterona en el cuerpo de las mujeres en mucho más baja que la de los hombres. Ni de chiste te verás como Sorayita Jiménez, al menos que decidas subir tus niveles de testosterona con algunos tratamientos supervisados por un Dr., tus músculos crecerán en proporción a tu cuerpo, género y genética.
Ya te enteraste, escucha bien a tu cuerpo, no sigas el consejo del amigo del primo de tu amigo, consulta siempre a un experto y come proteína de muy buena calidad.
Esta información es muy valiosa y espero que te haya servido para eliminar algunas dudas. Si te gustó no dudes en compartirla y darle amor en el corazoncito de abajo.
Como siempre, mil gracias por leerme.
Triana.
Fuentes:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/
Bowden, J., & Masley, S. (2016). Grasas Inteligentes. Málaga: Editorial Sirio.
Jamieson, A. (2005). The Great American Detox Diet. St. Martin’s Press.
Weaver, L. (2016). Women's Wellness Wisdom. Little Green Frog.
